우리 대부분은 신진대사를 잘못 이해하고 있습니다. 이를 해결하기 위한 9가지 사실이 있습니다.

연구원들은 여전히

연구원들은 여전히 ​​사람의 신진대사율을 결정짓는 요소를 완전히 이해하지 못하고 있습니다.

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우리는 신진대사를 마치 알약을 꿀꺽 삼키거나, 녹차를 마시거나, 더 빨리 달릴 수 있는 것처럼 이야기합니다. '신진대사 촉진' 또는 '이 높은 대사율 다이어트를 통해 체중 감량'이라는 제목의 기사를 본 적이 있습니다.

그러나 이것은 이 필수적이면서도 여전히 다소 신비로운 생물학적 과정에 대한 많은 진실을 모호하게 합니다.



다음은 신진대사를 이해하는 데 도움이 되는 9가지 사실과 체중 증가 및 체중 감소의 맥락에서 이에 대해 생각하는 방법입니다.

1) 신진대사는 신체의 모든 세포에 있습니다.

체중과 기초 대사율에 대한 장기 및 조직의 기여.

유럽 ​​아동 비만 그룹

많은 사람들이 신진대사에 대해 마치 근육이나 기관이 구부릴 수 있거나 어떻게든 제어할 수 있는 것처럼 말합니다.

그러나 실제로 신진대사는 섭취한 칼로리를 연료로 전환하여 생명을 유지하는 각 세포의 일련의 화학 과정을 말합니다. 마이클 젠슨 , Mayo Clinic에서 비만과 대사를 연구하는 연구원. 당신의 '기초' 신진대사율은 아무것도 하지 않는 동안 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지를 측정한다고 그는 덧붙였다. '그것은 서로 다른 필요를 가진 서로 다른 조직의 절정이며 기능을 유지하는 데 필요한 칼로리의 양입니다.'라고 그는 말했습니다.

신체의 주요 기관인 뇌, 간, 신장, 심장은 휴식 시 소모되는 에너지의 약 절반을 차지하고 지방, 소화 시스템, 특히 신체의 근육이 나머지를 차지합니다.

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2) 당신이 태우는 에너지의 대부분은 휴식 중인 신진대사에서 나옵니다.

신체가 매일 에너지를 연소하는 세 가지 주요 방법이 있습니다. 1) 기초 대사 - 휴식 시 신체의 기본 기능에 사용되는 에너지. 2) 음식을 분해하는 데 사용되는 에너지(음식의 열 효과라고도 함) 3) 신체 활동에 사용되는 에너지.

우리가 탐험했던 것처럼 특징 , 신체에 대해 매우 과소 평가된 사실 중 하나는 휴식 중인 신진대사가 매일 소모하는 총 칼로리의 엄청난 양을 차지한다는 것입니다. 반면에 신체 활동은 총 에너지 소비의 아주 작은 부분을 차지합니다. 약 10~30%입니다(전문 운동 선수가 아니거나 육체적으로 많이 힘든 직업이 아닌 경우). 음식 소화는 약 10%를 차지합니다.

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평균적인 젊은 성인 여성과 남성의 총 에너지 소비 구성 요소.

'대부분의 사람들에게 기초 대사율은 총 에너지 소비의 60~80%를 차지한다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있습니다.' 알렉사이 크라비츠 , 국립 보건원의 신경과학자이자 비만 연구원이 말했습니다.

'아무것도 아니지만 신체의 에너지 섭취량의 100%를 차지하는 음식 섭취량과 거의 같지는 않습니다.'라고 Kravitz가 덧붙였습니다. '그렇게 놀랍지 않은 이유다. 연습 [통계적으로] 유의미하지만 작은 체중 변화로 이어집니다.'

3) 신진대사는 사람마다 많이 다를 수 있으며 연구자들은 그 이유를 이해하지 못합니다.

체격과 체성분이 같은 두 사람이 대사율이 다를 수 있는 것은 사실입니다. 한 사람은 많은 양의 식사를 하고도 살이 찌지 않는 반면, 다른 한 사람은 칼로리를 세심하게 계산해야 합니다. ~ 아니다 살 찌다.

그러나 이것이 '블랙박스'로 남아 있는 이유는 존스 홉킨스 대사 및 비만 연구 센터의 연구원이자 교수인 Will Wong이 말했습니다. '우리는 사람의 신진대사를 조절하는 메커니즘을 이해하지 못합니다.'

연구원들은 사람의 신진대사가 얼마나 빠른지에 대한 몇 가지 예측 변수를 발견했습니다. 여기에는 신체의 제지방 근육 및 지방 조직의 양, 연령 및 유전학이 포함됩니다(연구원들은 일부 가족의 신진대사율이 높거나 낮은 이유를 알지 못합니다).

성별도 중요합니다. 신체 구성과 연령에 상관없이 여성은 비슷한 남성보다 칼로리를 덜 소모하기 때문입니다. 여성의 경우 '월경 주기의 영향이 약간 있습니다. 일부 여성의 경우 일부 여성의 안정기 대사율이 최대 10%인 월경 주기의 후반부(황체기 동안) 동안 더 높은 신진대사율을 보입니다. 더 높은.'

안정시 대사율을 정확한 방법으로 쉽게 측정할 수 없음 대사실처럼 ). 그러나 몇 가지 기본 변수를 온라인 계산기(예: 이 하나 ). 그것은 당신이 하루에 얼마나 많은 칼로리를 태울 것으로 예상되는지 알려줄 것이고, 그렇게 많이 먹고 체중이 동일하게 유지된다면 아마도 정확할 것입니다.

4) 신진대사를 늦추는 또 다른 것: 늙어가는 것

그만큼 효과는 점차적으로 발생 , 같은 양의 지방과 근육 조직을 가지고 있더라도. 따라서 60세가 되면 20세보다 쉬고 있을 때 소모하는 칼로리가 더 적습니다.

Jensen은 이러한 지속적인 감소는 18세부터 시작되며 왜 이런 일이 발생하는지는 연구원들이 대답하지 않은 또 다른 신진대사 질문이라고 말했습니다. '다른 모든 것은 거의 동일하게 유지하더라도 나이가 들면서 필요한 에너지가 왜 줄어들까요? 그것이 우리가 가진 더 큰 미스터리 중 하나입니다.'

5) 체중 감량을 위해 신진 대사 속도를 높일 수는 없습니다.

체중 감량을 위한 '신진대사 촉진' - 정확히는 과학이 아닙니다.

이슬란 모하마드 /셔터스톡

근육을 키우기 위해 더 많은 운동을 하거나, 다른 음식을 먹거나, 보충제를 섭취함으로써 '신진대사를 가속화'하고 체중을 줄이는 것에 대한 과장된 소문이 많이 있습니다. 그러나 그것은 신진대사에 대한 신화입니다.

다음과 같은 특정 음식이 있지만 커피, 칠리, 및 기타 향료 — 기초 신진 대사 속도를 약간 높일 수 있지만 그 변화는 무시할 만하고 수명이 짧기 때문에 허리 둘레에 영향을 미치지 않을 것이라고 Jensen은 말했습니다.

그러나 더 많은 근육을 만드는 것이 약간 더 도움이 될 수 있습니다. 이유는 다음과 같습니다. 안정 시 신진대사율에 영향을 미치는 변수 중 하나는 근육량이 적은 근육량입니다. 주어진 체중에서 신체에 근육이 많을수록 지방이 적을수록 신진대사율이 높아집니다. 근육은 휴식 중에 지방보다 훨씬 더 많은 에너지를 사용하기 때문입니다(섹션 1의 그래픽 참조).

따라서 논리는 근육을 키우고 체지방을 줄일 수 있다면 휴식 시 신진대사가 더 활발해지고 신체의 연료를 더 빨리 태울 수 있다는 것입니다.

하지만 주의사항이 있습니다. 마이클 로젠바움 , 체중 감량과 신진대사를 연구하는 컬럼비아 대학교 교수이자 연구원은 '근육이 많을수록 연료가 더 빨리 연소됩니다. 그러나 그것은 질문의 절반에 불과합니다.' 더 많은 근육을 얻고 효과적으로 신진 대사 속도를 높인다면 '더 높은 신진 대사로 인해 더 많이 먹고 싶어하는 자연적인 경향과 싸워야 합니다.'

Jensen은 또한 사람들이 얻은 근육량을 유지하는 데 필요한 운동을 지속하는 것이 어렵다고 말했습니다. '대부분의 사람들에게 그것은 일종의 비실용적입니다'라고 그는 덧붙였습니다.

전반적으로 그는 '휴식 중인 신진대사의 어느 부분도 당신이 통제할 수 있는 부분이 없습니다. 컨트롤은 비교적 온건한 경향이 있으며, 불행히도 그것은 또한 불리한 경향이 있습니다.'

6) 다이어트는 신진대사를 늦출 수 있습니다.

신진대사 속도를 높이는 것은 극히 어려운 일이지만 연구원들은 급격한 체중 감량 프로그램과 같이 사람들이 속도를 늦출 수 있는 일이 있음을 발견했습니다.

'[충돌 다이어트]는 아마도 우리가 휴식을 취하는 신진대사에 미치는 가장 큰 영향일 것입니다.'라고 Jensen이 말했습니다. '불행히도 우리가 가고자 하는 방향이 아니다.'

수년 동안 연구자들은 '대사적 적응' 또는 '적응적 열발생'이라는 현상을 문서화했습니다. 사람들이 체중을 줄이면 기초 대사율(신체가 쉬고 있을 때 기본 기능에 사용되는 에너지)이 실제로 느려진다 까지 더 큰 학위 체중 감소에서 예상되는 것보다.

분명히 하자면: 체중 감량은 신진대사를 약간 느리게 하는 것이 합리적입니다. 체중을 줄이는 것은 일반적으로 근육 손실을 수반하고, 그러면 몸이 더 작아지고 달리기를 계속하기 위해 매분 열심히 일할 필요가 없기 때문입니다. 그러나 연구원들은 체중 감소 후 감소가 종종 사람의 새로운 신체 크기에 대해 이해되는 것보다 훨씬 더 크게 나타난다는 것을 발견했습니다.

저널에 발표된 이 현상을 문서화한 최신 과학 연구에서 비만 , NIH의 연구원들은 리얼리티 TV 쇼 시즌 8의 참가자들을 추적했습니다. 가장 큰 패자 . 쇼가 끝날 무렵 참가자들은 모두 수십 파운드를 감량했기 때문에 단기간에 극적인 체중 감량을 할 때 어떤 일이 일어나는지 알아보기에 완벽한 연구 대상이었습니다.

연구원들은 2009년과 6년 후인 2015년 30주 대회가 끝날 때 체중, 지방, 신진대사, 호르몬 등 여러 가지 측정을 했습니다.

개인 - 평균(회색 직사각형) - 30주에서 6년 후 사이의 체중 변화 그만큼 가장 큰 패배자 시즌 8이 종료되었습니다.

비만

모든 참가자가 졌지만 수십 파운드 6년 만에 방송 말미 식이요법과 운동으로 허리 둘레가 크게 회복됐다. 연구에 참여한 14명의 참가자 중 13명은 상당한 체중을 다시 올렸고, 4명의 참가자는 쇼에 나가기 전보다 오늘날 더 무거워졌습니다.

그러나 참가자의 신진 대사는 연구 기간 동안 크게 느려졌습니다. 그들의 몸은 기본적으로 그들의 체중을 감안할 때 예상되는 것보다 매일 평균 약 500칼로리(약 한 끼 분량)를 덜 소모하고 있었습니다. 그리고 이 효과는 대부분의 참가자가 감량한 체중을 서서히 회복하고 있음에도 불구하고 6년 후에도 지속되었습니다.

신경과학자이자 다음 책의 저자인 산드라 아모드(Sandra Aamodt) 다이어트가 우리를 뚱뚱하게 만드는 이유 , 이것은 신체가 설정점이라고 하는 특정 체중 범위를 강력하게 방어하는 방식일 수 있다고 설명했습니다.

내 근처 스테이크 하우스 뷔페

일단 체중이 증가하고 일정 기간 동안 그 체중을 유지하면 신체는 새롭고 더 큰 크기에 적응할 수 있습니다. 체중이 감소하면 호르몬 수치와 뇌에 대한 일련의 미묘한 변화가 일어나서 휴식 중인 신진대사를 늦추고 배고픔을 증가시키고 음식의 포만감을 감소시키는 효과가 있으며 이 모든 것이 몸을 되살리기 위한 음모처럼 보입니다. 그 설정점 무게까지.

에서 가장 큰 패배자 예를 들어, 연구에서 연구원들은 각 참가자가 혈류에서 호르몬 렙틴의 상당한 감소를 경험했음을 발견했습니다. 렙틴은 신체의 배고픔을 조절하는 주요 호르몬 중 하나입니다. 말까지 가장 큰 패배자 경쟁에서 참가자들은 렙틴 수치가 거의 완전히 고갈되어 항상 배가 고팠습니다. 6년이 지난 시점에 그들의 렙틴 수치는 반등했지만 쇼를 시작하기 전에는 원래 수치의 약 60%에 불과했습니다.

Aarmodt는 '대부분의 사람들은 체중이 많이 줄었을 때 이러한 대사 변화가 얼마나 큰지 인식하지 못한다고 생각합니다. '체중 증가와 감소는 대칭적이지 않습니다. 신체는 체중 증가를 막기 위한 것보다 체중 감소를 막기 위해 훨씬 더 강하게 싸웁니다.'

그러나 모든 사람의 모든 종류의 체중 감소가 그러한 파괴적인 대사 속도 저하를 초래하는 것은 아닙니다. 예를 들면: 렙틴에 대한 그 큰 효과는 가장 큰 패배자 공부는 하지 않는 것 같다. 수술로 인한 체중 감소 .

실제로, 내가 이야기한 모든 연구원들은 iggest 패자 연구는 특히 극단적이었고 아마도 대부분의 사람들의 경험에 일반화할 수 없었을 것입니다. (이 연구는 14명의 사람들만이 급격한 다이어트와 운동 프로그램에 대해 엄청난 양의 체중을 감량하는 것을 포함했기 때문에 의미가 있습니다.)

Mayo Clinic의 Jensen은 사람들이 4개월 동안 약 20파운드를 감량한 연구에서 신진대사가 극적으로 느려지는 것을 환자에게서 발견하지 못했다고 말했습니다.

'우리는 휴식 중 신진대사가 그렇게 많이 떨어지는 것을 실제로 보지 못합니다. 가장 큰 패배자 공부하다]. 느리고 점진적인 체중 감소와 함께 신진 대사율은 정말 잘 유지됩니다.'

7) 연구원들은 이러한 대사 저하가 발생하는 이유를 완전히 이해하지 못합니다.

그러나 몇 가지 흥미로운 가설이 있습니다. 가장 지속적인 설명 중 하나는 진화론적 설명입니다. 컬럼비아의 Rosenbaum은 '수억 년에 걸쳐 우리는 빈번한 영양실조에 직면해야 하는 환경에서 진화했습니다.'라고 말했습니다. '그래서 당신은 인간의 DNA가 여분의 칼로리를 지방으로 저장하는 것을 선호하는 유전자로 가득 차 있을 것이라고 예측할 것입니다. 그 능력은 영양 결핍 기간 동안 생존할 수 있는 능력을 어느 정도 증가시키고 생식 능력, 즉 유전적 생존을 증가시킬 것입니다.'

오늘날에는 체중을 유지하지 못하는 것이 우리 몸이 영양실조 기간에 대해 방어하는 것이라고 생각합니다. 비록 지금은 훨씬 드물지만 말입니다.

그러나 모든 연구자들이 소위 '절약 유전자' 가설에 동의하는 것은 아닙니다. 후성유전학자인 John Speakman이 2013년에 쓴 것처럼 분석 , 가설의 한 가지 문제는 현대 사회의 모든 사람이 뚱뚱한 것은 아니라는 것입니다.

'만약 검소한 대립 유전자가 기근에서 살아남는 데 강력한 선택적인 이점을 제공하고 이 기간 동안 기근이 우리와 함께 있었다면, 이 대립 유전자는 전체 인구에 고정으로 퍼졌을 것입니다. 우리는 모두 검소한 대립 유전자를 갖고 현대 사회에서 우리는 모두 비만할 것입니다. 그러나 분명히 우리는 그렇지 않습니다. 미국과 같이 지구상에서 가장 비만한 사회에서도 인구의 약 20%를 차지하는 다수의 개인이 완고하게 마른 상태로 남아 있습니다. 기근이 검소한 대립 유전자의 확산을 위한 강력한 선택력을 제공했다면, 얼마나 많은 사람들이 이러한 대립 유전자의 유전을 피할 수 있었는지 묻는 것이 적절합니다.'

그리고 Rosenbaum은 '지방을 저장하는 유전적 소인의 진화는 매우 복잡합니다. 그것은 자주 변화하는 환경, 특정 유전자와 그 환경의 상호 작용, 심지어 유전자 간의 상호 작용을 포함합니다.' 이것이 정확히 어떻게 작동하는지는 여전히 미스터리입니다.

연구자들은 또한 더 나은 이해를 위해 대사 증후군 — 혈압 상승, 고혈당, 큰 허리둘레, 비정상적인 콜레스테롤 또는 중성지방 수치를 포함한 일련의 상태에 부여되는 이름. 사람들이 이러한 건강 문제 중 몇 가지를 가지고 있으면 심장병, 뇌졸중 및 당뇨병을 포함한 만성 건강 문제의 위험이 증가합니다. 다시 말하지만, 이것이 어떻게 작동하고 다른 사람들보다 어떤 사람들에게 더 큰 영향을 미치는지는 여전히 불분명합니다.

8) 신진대사가 느리다고 해서 체중을 줄이는 것이 헛된 것은 아닙니다.

'평균적으로 15%의 사람들이 체중의 10% 이상을 감량하고 유지합니다.'라고 Rosenbaum은 말했습니다. 따라서 체중 감량이 가능합니다.

게이 남자와 연결하는 방법

로젠바움은 체중 감량을 꿈꾸는 사람에게 중요한 것은 장기간에 걸쳐 고수할 수 있는 생활 방식의 변화를 찾아 비만이라는 질병을 통제하는 데 필요한 변화로 보는 것이라고 말했습니다. (당신이 읽을 수 있습니다 더 많은 조언 최고의 체중 감량 의사가 여기에 있습니다.)

그는 최소 30파운드를 감량하고 최소 1년 동안 체중을 감량한 성인의 특성, 습관 및 행동을 분석한 연구인 National Weight Control Registry를 예로 들었습니다. 이 레지스트리에는 현재 10,000명 이상의 회원이 연구에 등록되어 있으며 이 사람들은 체중을 줄이는 방법에 대한 연례 설문지에 응답합니다.

체중 감량에 성공한 사람들에게는 몇 가지 공통점이 있습니다. 몸무게를 재다 적어도 일주일에 한번. 그들 규칙적으로 운동을하다 다양한 정도의 강도로 가장 일반적인 운동은 걷기입니다. 그들 칼로리 섭취를 제한 , 고지방 음식을 멀리하고 음식의 양에 주의하십시오. 그들은 또한 경향이 아침을 먹다 .

그러나 그들의 식사를 구성하는 것에 관해서는 수많은 다양성이 있습니다. (그래서 트릭을 한 '최고의' 다이어트나 유행 다이어트는 없습니다.) 그리고 그들은 칼로리 계산 .

'그들은 그것을 막기 위해 식단과 운동 계획을 크게 바꿨습니다. 어렵다'고 로젠바움이 말했다. '하지만 누군가가 나에게 내가 게으르고 탐식하기 때문에 ...보다 생물학적 질병을 가지고 있기 때문에 체중 감량에 어려움을 겪고 있고 체중을 유지하는 데 어려움을 겪고 있다고 말해주는 것이 훨씬 낫습니다.'

9) 재미있는 사실: 벌새는 동물계에서 신진대사가 가장 빠릅니다.

흠 필립 필로시안/Shutterstock

연구자들은 다양한 동물 모델을 살펴보고 인간 대사의 신비에 대해 알려줄 수 있습니다.

특히 흥미로운 것은 벌새입니다. Johns Hopkins의 Wong은 '동물의 왕국 전체에서 척추가 있는 모든 동물 중에서 대사율이 가장 높은 동물은 벌새입니다. '그들은 초당 60~80회의 윙 비트를 가지고 있습니다.'

흥미롭게도, 그들의 식단의 대부분은 꿀과 같은 설탕 공급원에서 비롯되며 인간의 당뇨병으로 간주되는 혈당 수치를 가지고 있습니다. 그러나 그들은 날개를 최고 속도로 펄럭이는 것을 유지하기 위해 그것을 빠르게 불태울 수 있습니다.